1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは－ためない食事と燃やす運動 | リスタ！
体脂肪を落したいとき、食事を見直さなくてはならないはもちろんのこと。 「多くの女性は高タンパク質、適度な脂質に低炭水化物の食事のほうがよい結果が出る」 とヴァイン氏は話す。 「一般的には筋肉を保つためには、体重1kgあたりタンパク質1gが必要とされている。もし筋肉を増やしたいのなら1. 5gまで増やせば、筋肉を作る助けをしてくれる。筋肉を増やすことが、結果的に脂肪を早く減らすことにつながる。炭水化物は体重1kgあたり2gを目安に摂取して、筋肉ではなく脂肪だけが減るところまで量を少しずつ減らすように」とヴァイン氏は説明する。 9 of 12 サプリメントは必要? ヴァイン氏によると、 サプリメントはバランスのとれた食事をしてもまだ足りない場合のみ取り入れるべき だそう。「いろいろな種類のものを通じて栄養を摂るようにしたほうがエネルギーとして使われやすくなる。つまりトレーニングのパフォーマンスもよくなるし、カロリーももっと燃やせて筋肉もついていく。そして、体脂肪も減りやすくなる」と説明する。 10 of 12 アプリを使って食事を記録して リンゼー氏は、 カロリー計算アプリを使って食べたものを記録することをすすめている 。 「何を食べたかチェックして、主要栄養素を足し合わせてどれくらい摂れているか確認してみて」。食事の記録はめんどうに思うかもしれないけれど、なぜ脂肪が減っていないのかその原因を知るまでの短い間のこと。そして、このベースがあれば食事を調整するのがずっと楽になる。 「脂肪の少ない肉、魚、複合炭水化物と野菜たっぷりのバランスの取れた食事になるようにして。そして、フルーツやジュースは砂糖が多いので摂りすぎに注意をして」と話す。 11 of 12 飲み物も気をつけて! 体脂肪の基礎知識！ 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介 | FORZA STYLE｜ファッション＆ライフスタイル[フォルツァスタイル]. そして、最後は飲むものにも気をつけて。ジントニックではなく 水をたっぷり飲もう 。「水分が足りていないと、パフォーマンスも悪くなり、トレーニングでがんばりきれなくなる」とヴァイン氏は言う。 つまり、やっても同じだけのカロリーも燃やせなくなるし、筋肉もつかなくなるということ。それ以外には、運動だけでなくて、睡眠の質も脂肪燃焼に影響しているそう。睡眠の質や多すぎるストレスは見過ごされているけれど、脂肪を燃焼する上で重要な要素だとか。 12 of 12 目標を達成したその後は ようやくゴールに到達したら、どうやってその締まった体をキープすればいいのだろうか。 「まず、カロリー摂取量を増やしたほうがよいかもしれない」と驚きの発言をヴァイン氏はする。 これは、 せっかくつけた筋肉をキープするために、もっとカロリーが必要だから だそう。体脂肪率は低いほうがよいと思うかもしれないけれど、実はそうではない。 体脂肪率が低すぎると、脂肪以外にエネルギーを求めて筋肉を分解し始めてしまう。 体重を減らし過ぎたかどうかを判断するには?
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頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう | Power Production Magazine（パワープロダクションマガジン）
5以下/低体重 18. 5〜25未満/普通体重 25〜30未満/肥満(1度) 30〜35未満/肥満(2度) 35〜40未満/肥満(3度) 40以上/肥満(4度) 例えば、身長160cmで体重50kgの女性の場合。計算式は、「50kg÷(1. 6×1. 6)=19. 体脂肪を減らし見た目をよくするには？具体的な数値や痩せる方法を解説 | RETIO BODY DESIGN. 5」となり、日本肥満学会が設定した診断基準によると、普通体重となります。 体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法ですから、ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用しましょう。 BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもしれません。一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」となります。 男性の理想の体脂肪率ってどれくらい? 「某サッカー選手の体脂肪は3%」といった記事を目にしたことがあるかもしれません。アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいますが、一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19%が標準となります。 もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、15%前後をめざすとよいでしょう。 女性の理想の体脂肪率ってどれくらい? 女性の場合は、20〜29%が標準となります。男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなります。それが女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。 ですから、あまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。 アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースもあります。 体脂肪が20%以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので、「ヤセたい」と思ってもこの数値よりは低くならないようにしましょう。 体脂肪率が高い原因は? 摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。これは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるのです。 それが、現代では食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりました。 そのため、摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているといえます。これが、現代人に肥満が増えている要因のひとつです。 体脂肪率が低い原因は?
体脂肪を減らし見た目をよくするには？具体的な数値や痩せる方法を解説 | Retio Body Design
記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がWomen's Healthに還元されることがあります。 体重ではなく脂肪を減らしたいときはどうすればいい? AJ_Watt Getty Images 世の中にはダイエットに関するアドバイスがあふれているけれど、それでもよく聞かれるのが体脂肪を落とす方法。摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすのは簡単なことではないので、どうすればよいか考えてみよう。 まず覚えておきたいのは、体重が減ったからといって必ずしも体脂肪が減っているわけではないということ。正しくやっていないと、減っているのは水分と筋肉のことが多い。 では、体脂肪を減らすにはどうすればいいの? 1 of 12 女性にとって健康的な体脂肪率とは? 頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）. 「脂肪は敵?or味方?」といった場合、答えは「両方」。 「体脂肪は体内にエネルギーを溜めているのと同じこと。内臓を守ったり、関節のクッションになったり、体温を調整したり、ホルモンの分泌にも欠かせないません。 つまり、生きていくためには欠かせないもの 」とEqvvsのパーソナルトレーナーでHealthspanの健康の専門家、ニコラ・アディッソンは話す。 ただし、多ければ多いほうがよいというわけではない点には注意して。 「体脂肪が多すぎると健康に悪い影響があり、心臓病や糖尿病につながる可能性がある」 とアディッソン氏は話す。 もちろん体脂肪が低すぎるのも健康によくない 。 「だるくなったり、怒りっぽくなったりする上に生理も止まってしまうかもしれない」とMatt Roberts Trainingのケイティー・モリスは説明する。 2 of 12 理想的な体脂肪率はどのくらい? 20%から30%の間であれば心配することはない。特に25%付近なら上出来だそう。 女性の場合、体脂肪が15%以下になると、月経を左右するホルモンのレプチンが足りなくなる可能性がある。さらに、 便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用がある。 3 of 12 体脂肪率の計算方法とは 昔からあるやり方としては、体の一部の脂肪をつまんで身体全体の脂肪を計算する方法があるが、専門家に言わせるとこれはあまり正確ではない方法だという。 ほかにも、ハイテクで高額な機械を使って計算する方法がある。たとえば、生体インピーダンス法、DEXAや3Dのボディースキャナーなど。もしかしたらあなたのジムにこういった機械が置いてあるかもしれない。「体脂肪率は自分では計りにくいものなので、一度パーソナルトレーナーに相談してみるといい」とモリス医師は話す。 市販の体組成計はあくまでも目安でしかないので、100%正確だとは思わないほうがよい。 4 of 12 体脂肪率を落とす適切なペースは?
体脂肪の基礎知識！ 脂肪を燃焼させるための食事&Amp;運動ルールを段階別に紹介 | Forza Style｜ファッション＆ライフスタイル[フォルツァスタイル]
5以上・25未満 普通体重 (BMI=22が標準) 25以上・30未満 肥満度1 30以上・35未満 肥満度2 35以上・40未満 肥満度3 40以上 肥満度4 健康的な体型や理想の体型に近付くためには、現在の自分の体脂肪率やBMIをきちんと把握し、適正な数値を目指すことが大切です。 2. 【食生活編】体脂肪を落とすためのポイント3つ 体脂肪は、食事から摂取した栄養が脂肪に変わり、体内の脂肪組織に蓄積されたものです。食生活を見直すことは、新たな体脂肪の蓄積防止につながり、体脂肪を落とすための重要なステップとなります。 ここから紹介する食生活における3つの改善ポイントをチェックし、体脂肪を無理なく落としましょう。 2-1. 糖質・脂質の摂りすぎに気を付ける 米やパンなどの主食に多く含まれる糖質や、油や脂身などに多く含まれる脂質は、運動に必要なエネルギー源であり、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。 しかし、 糖質・脂質を過剰に摂取すると、使われなかった分の栄養素が体内に脂肪として蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。 生活習慣病や脳梗塞、脳出血、糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因となる恐れもあるため、次のチェックリストに多く該当する場合は注意しましょう。 ■食生活チェックリスト □麺類や丼など、炭水化物中心の食事が多い □野菜はあまりとらない □脂の多い料理が好き □濃い味付けが好み □魚より肉を食べることが多い □自炊をほとんどしない 上のチェックリストに多くのチェックが入った人は、糖質や脂質を摂りすぎている可能性があります。 糖質や脂質を過剰摂取しないよう、栄養バランスに気を付けて食事改善を行いましょう。 2-2. よく噛んで食事をとる 人間の体が「満腹」と感じるためには、食事開始から20分以上の時間が必要であると言われています。よく噛まずに早食いをすると、満腹感を得る前にたくさんの食べ物を食べてしまい、摂取カロリーが多くなる傾向があります。 食べすぎを防ぎたい場合は、よく噛んで食べることを意識しましょう。 次のようなポイントに注意すると効果的です。 ■よく噛むために注意すべきポイント 食物繊維が豊富な食べ物や弾力のある食べ物を多く取り入れる 「生で食べる」「焼き物にする」「食材を大きめに切る」など調理方法を工夫する 一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べる ながら食いをせず、食事に集中する 飲み物や汁物で食べ物を流し込まない 噛む回数を増やして無理なく食事量や食欲を抑え、体脂肪がつくことを防ぎましょう。 2-3.
体脂肪が見た目以上に多いのは内臓脂肪が原因 見た目が痩せていても、実は隠れ肥満だという可能性もあります。 「そこまで太った見た目でもないのに体脂肪率が多い…」という人は、内臓脂肪が多いのかもしれません。 内臓脂肪とはその名のとおり内臓の周りにつく脂肪のこと。 体温調整や内臓を守る働きをしていますが、増えすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加につながります。 見た目としては内臓脂肪が多いと「リンゴ体型」と言われる腰回りやお腹周りに脂肪がついてぽっこりした状態に。 見た目は痩せているのにお腹だけが出ているなら、内臓脂肪が多いことが考えられます。 ウエストの数値でいうと、 男性は85cm・女性は90cm以上 なら内臓脂肪がついている可能性が高いです。 参考 「出ているお腹だけ痩せたい…!」と考える人もいるかもしれませんが、人の体は1箇所だけ部分痩せすることはできません。 そのためお腹周りを細くするには、全身の脂肪を落としていく必要があります。 また、内臓脂肪の他に皮下脂肪という言葉もよく聞きますが、具体的な違いが分からない人もいるのではないでしょうか。 2つの違いについて以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください。 【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介! 体脂肪を落とし見た目の印象を変える6つの方法 見た目の印象をよくするには、体脂肪を落として痩せることが重要。 具体的な方法は以下のとおりです。 アンダーカロリーにする PFCバランスを意識した食事をとる 早食いをせずよく噛んで食べる 筋トレで筋肉量を増やす 有酸素運動で脂肪を燃焼する 睡眠をしっかりとる 順番に見ていきましょう。 1. アンダーカロリーにする 食事量を調整しアンダーカロリーになるように調整しましょう! アンダーカロリーとは、 摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。 摂取カロリーの方が少なければ、脂肪が分解されてエネルギーとして使われていきます。 そのため体脂肪率が落ちて痩せることができます。 アンダーカロリーを目指すなら運動でもいいように感じるかもしれません。 しかしアンダーカロリーは食事量を調整する方が達成しやすいです。 月に1kg痩せるには1日240kcalの消費が必要ですが、これを運動で達成するために必要な運動量は毎日1時間強のランニングなど。 それほどの運動を毎日行うより、食事で240kcal減らす方が簡単です。 運動を頑張るのもいいですが、食事を調整した方がアンダーカロリーを達成しやすくなります。 Cバランスを意識した食事をとる 食事ではアンダーカロリーを目指すだけでなく、PFCバランスを意識しましょう!
体脂肪を効率的に落としたい人は「JOYFIT24」 無酸素運動や有酸素運動の中には自宅で取り組めるものがありますが、 さまざまな運動を取り入れたい人や自分のペースで運動したい人は「JOYFIT24」をぜひご利用ください。 JOYFIT24は、有酸素運動マシンや筋トレ用のダンベル、フリーウエイトなどの本格的な設備が揃ったフィットネスジムです。 24時間365日営業であり、有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組めるため、自分のペースで無理なく体脂肪を落とせるでしょう。 また、全国のJOYFIT24をリーズナブルな価格でいつでも利用することも可能です。万全のセキュリティーでスタッフのサポートも手厚いJOYFIT24を活用し、効率よく体脂肪を落としましょう。 まとめ 体脂肪を効率よく落とすためには、食生活と運動習慣の見直しが重要です。食事管理を行いながら、無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れ、基礎代謝量をアップして体脂肪を燃焼しやすくリバウンドしにくい体を作りましょう。 自分のペースで運動したい人には、JOYFIT24の利用がおすすめです。好きなタイミング・頻度で好きなだけ運動ができるJOYFIT24を活用して代謝向上・肥満解消を図り、理想の体型・美ボディを手に入れましょう。