筋 トレ 1 週間 メニュー
ダンベルさえあれば、全身をくまなく鍛えることができます! ジムに行く時間がないかた、ジムに行っているけどいつも混んでてなかなかマシンを使って思い通りにトレーニングできない方、公営のジムに通っているけどマシンがあまり充実していなくてもどかしい思いをしている方、 ダンベルだけで全身を鍛える方法 に変えてみませんか? ダンベルがあれば、自重やチューブよりもしっかりと重りの負荷を筋肉に乗せることができるので、しっかり筋肉の肥大化を狙うことができます! ダンベルの重さを変えていくことでよりハードなトレーニングをすることも可能! 今回は、 ダンベルを使ってしっかり鍛える!一週間のトレーニングメニュー を考えていきたいと思います! 男性なら筋肉を大きく、女性なら引き締まった体作りを目指すことができますよ!! 目次 一週間のダンベル筋トレメニュー! メニューの組み方ですが、私の場合は 1週間(七日間)の内、3回は筋トレしたい と考えています。 なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 月曜日:胸・腕の筋トレ 火曜日:休み 水曜日:休み 木曜日:背中・肩の筋トレ 金曜日:休み 土曜日:休み 日曜日:脚の筋トレ 日曜日に脚の筋トレをしたら月曜日火曜日は休んで水曜日にまた胸のトレーニングをするといった感じです。 必ず回復の休みを入れています。 アスリートやボディビルのような競技に出るような方は、このメニューでは全然足りないですが、私のように働きながら体の健康と体型を整えたいと思う方は参考にしていただけるのではないかなと思います! 一週間の筋トレメニューで効率よく筋力UP｜適度な休憩と順番で実現 | LIVE出版オンライン(EXTRY). では具体的にダンベルを使ってどうやって筋トレをしていくのかをまとめていきましょう! 胸の筋トレ:ダンベルプレス ダンベルを使った胸の筋トレの王道は ダンベルプレス ですね!! 大胸筋をしっかり刺激して胸に厚みを出していきます! ダンベルプレスのやり方 ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。 ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。 ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。 スタートポジションに戻します。 呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。 ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。 胸の筋トレ:ダンベルフライ 大胸筋の内側を狙う ダンベルフライ は、胸の谷間をしっかり作り 立体的な厚みのあるカッコイイ胸筋 を手に入れることができますよ!
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まとめ ジム初心者は全身法で鍛えるべし ジム初級者からは分割法も可 筋トレ前にはプロテインとBCAAを摂取すべし とりあえず1か月頑張れ!! ジムでの筋トレは行くまでは怖いもの。 でも、一回入会してしまえば筋トレのとりこになってしまうこと間違いなし。 人の目が気になる、早く痩せたいとならパーソナルジムがおすすめです。 今は格安のパーソナルジムもあるので費用対効果はほとんど変わりません。 どうしてもジムの時間が取れないならおうちフィットネス!! 価格も安くオススメ!! オンラインジム&フィットネスのおすすめ3選! !
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BCAA 分岐鎖アミノ酸と言い Branched-Chain Amino Acid の頭文字をとった略です。 分岐鎖アミノ酸は ロイシン イソロイシン バリン の3種類でどれも必須アミノ酸で 体には必要 なものです。 必須アミノ酸は体で作ることが出来ないため、 食品から摂取 する必要あります。 BCAAの効果 筋肉痛の予防 筋肉分解の予防 筋肉はアミノ酸に分解されやすく筋トレを行うとアミノ酸に分解され、再度筋肉の合成の材料に使われます。 BCAAを取ることにより筋肉合成の材料が十分確保され、筋肉が分解されません。 BCAAを飲むことで効率よく筋肉をつけることができます。 BCAAのタイミング 名古屋工業大学の研究によるとBCAAを運動後に摂取するよりも 運動前に摂取 した検体のほうが 有意に筋肉痛の減少 が起きたそうです。 また、筋肉の分解を防ぐためにはトレーニングを行う前にBCAAを飲んでおくことが必要。 ジムに行く30分前にはBCAAを飲んでおきましょう。 BCAAは効果なし?エビデンスや効果、タイミングを論文を元に解説!! コスパのいいBCAAを知りたいならこちら 【格安】コスパ最強BCAAはどれだ!!7社を徹底比較! 【ジム】１週間の筋トレメニュー。レベル別にジムメニューを紹介 | ＦＩＴＮＥＣＴ. ダイエットには有酸素運動を追加 有酸素運動というとランニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 実はランニングは ダイエットには効果的ではない との報告があります。 ランニングは運動強度が高いので無酸素運動になっています。 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の目安として心拍数で確認する方法があります。 心拍数を確認する方法は「 カルボネン法 」 カルボネン法は脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーンを求める方法です。 最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍×運動強度(0. 8)+安静時心拍 目指すべき心拍数が求められたら次はおすすめの有酸素運動を紹介します。 HIIE バイクを全力で8秒漕ぎ、12秒流す を繰り返し行います。 最大20セット 週3回までで効率の良い脂肪燃焼効果を得られます。 始めは5分間のみでもOK!! どのくらいで効果がでるの? 1か月頑張って続けていれば体は変わってきます。 なんか体が変わったなと思えるようになるのは 1か月後 くらいから。 実感を感じたいなら 6か月は継続 。 6か月も本気で筋トレしたらかなり体つきは変わっています。 すぐに結果が欲しい人は最短でかっこいい体になれるチートを使いましょう。 それは『 パーソナルジム 』 パーソナルジムなら1か月で変わることも可能です。 パーソナルトレーニングがおすすめな理由&格安パーソナルジム紹介!