お から お から パウダー
おからパウダーでお好み焼きを作る！メリットやポイントなども解説！ | 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし
投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部 監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり) 2021年5月20日 大豆の栄養や風味がいっぱいに詰まった「おからパウダー」。そんなおからパウダーはサラダ、グラタン、クッキーなどさまざまな料理に使うことができる。今回は数ある使い道の中から、おからパウダーをお好み焼きに使う方法を紹介する。また、小麦粉と比べたときのメリットなども解説する。 1. おからパウダーとは? おからパウダーとは、豆腐や豆乳を作る際に出る絞りかす(おから)をパウダー状にした食品のことである。たんぱく質をはじめとする大豆由来の栄養成分が豊富で、大豆の風味なども楽しめることなどが特徴だ。また、おからパウダーは市販品でも売られているが、生おからを使って自家製おからパウダーを作ることも可能である。おからパウダーの作り方は以下のページを参考にしてみよう。 2. お好み焼きにおからパウダーを使うメリット 本来、お好み焼きに使う粉物は「小麦粉(薄力粉)」である。しかし、おからパウダーには小麦粉よりもいくつか栄養面で優れている点がある。そこで文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしながら(※1)、お好み焼きにおからパウダーを使うメリットを紹介する。 メリット1. たんぱく質や食物繊維を多く摂れる 薄力粉にもたんぱく質や食物繊維などの栄養素が含まれているが、これらの含有量はおからパウダーのほうが多い。実際100gあたりの数値を比べてみると、薄力粉(1等)のたんぱく質量は8. 3g、食物繊維量は2. 5g。一方、おからパウダー(おから/乾燥)のたんぱく質量は23. 1g、食物繊維量は43. 6gとなっている。このようにおからパウダーのほうがたんぱく質量や食物繊維量は多くなっている。 メリット2. 糖質やカロリーを抑えられる おからパウダーはたんぱく質や食物繊維などが豊富である一方で、糖質量は少ないのが特徴である。100gあたりの数値を比べると、薄力粉は73. 3g、おからパウダーは8. 7gとなっている。そのため、おからパウダーのほうが低糖質といえる。また、カロリーは薄力粉が349kcal、おからパウダーが333kcalである。このようにおからパウダーは小麦粉よりもヘルシーな食品となっている。 3. おからパウダーを使ったお好み焼きの作り方 おからパウダーを使ってお好み焼きを作る場合でも、基本的な材料は通常のお好み焼きと同じとなっている。卵・キャベツ・豚バラ肉などの具材と、顆粒だし・ソース・マヨネーズ・青のり・鰹節などの調味料を用意したら、以下の手順でお好み焼きを作るようにしよう。 おからパウダーのお好み焼きの作り方 キャベツは千切りにして、豚バラ肉は5cm幅に切っておく ボウルにおからパウダー・卵・水・顆粒だしを入れて混ぜる (2)の生地が滑らかになったらキャベツを加えておく サラダ油を引いたフライパンに(3)を流し込み豚肉を乗せる 片面が焼けたら裏返して、両面をしっかりと焼いたら完成 ※ソースやマヨネーズなどをトッピングして食べよう 4.
5 7. 1 たんぱく質 アミノ酸組成によるたんぱく質 g 5. 4 -20. 2 たんぱく質 g 6. 1 23. 1 脂質 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 g -3. 4 -12. 7 コレステロール mg 0 0 脂質 g 3. 6 13. 6 炭水化物 利用可能炭水化物(単糖当量) g 0. 6 -2. 2 g 利用可能炭水化物(質量計) g 0. 5 -2. 1 差引き法による利用可能炭水化物 g 3. 2 12. 6 * * 食物繊維総量 g 11. 5 43. 6 糖アルコール g – – 炭水化物 g 13. 8 52. 3 有機酸 g – – 灰分 g 1 3. 8 無機質 ナトリウム mg 5 19 カリウム mg 350 1300 カルシウム mg 81 310 マグネシウム mg 40 150 リン mg 99 380 鉄 mg 1. 3 4. 9 亜鉛 mg 0. 6 2. 3 銅 mg 0. 14 0. 53 マンガン mg 0. 4 1. 52 ヨウ素 μg 1 4 セレン μg 1 4 クロム μg 1 4 モリブデン μg 45 170 ビ タ ミ ン レチノール(ビタミンA) μg 0 0 α|カロテン μg 0 0 β|カロテン μg 0 0 β|クリプトキサンチン μg 0 0 β|カロテン当量 μg 0 0 レチノール活性当量 μg 0 0 ビタミンD μg 0 0 α-トコフェロール mg 0. 5 β-トコフェロール mg 0. 1 0. 4 γ-トコフェロール mg 2. 8 11 δ-トコフェロール mg 0. 5 ビタミンK μg 8 30 ビタミンB1 mg 0. 11 0. 42 ビタミンB2 mg 0. 03 0. 11 ナイアシン mg 0. 2 0. 8 ナイアシン当量 mg 1. 6 -5. 9 ビタミンB6 mg 0. 06 0. 23 ビタミンB12 μg 0 0 葉 酸 μg 14 53 パントテン酸 mg 0. 31 1. 18 ビ オ チ ン μg 4.