音楽に合わせて 筋トレ
膝をまげ上体を起こした体育座りのような体勢になる 2. 腹直筋上部に手をセット 3. へそを見るようにアゴ引く 4. 4秒間ほどかけて上体を降ろしていく 5. 上体をもちあげもとの体勢にもどる 6. 4を繰り返す 1セット15~20回を3セット行いましょう ロールダウンのポイント ・上体を持ち上げる動作は重点を置いていないので手の反動をつけても問題ありません ・足の角度を90度に固定し動かさないこと 13. 腕立て伏せ 腕・背中・お腹周りの体幹を鍛えるトレーニング 正しい腕立て伏せのやり方 1. 手を肩幅ほど開き腕立て伏せの体勢をとる 2. 体をゆっくりと降ろす 3. 降ろした位置で数秒静止 4. ゆっくりと体を持ち上げる 5. 2~4を繰り返す 体幹を鍛える場合の腕立て伏せの目安は1セット8~12回、これを3セット繰り返しましょう。 腕立て伏せのポイント ・手幅を肩幅よりも狭めないこと、狭めすぎると上腕三頭筋に聞いてしまうため注意が必要です。 ・姿勢を維持することを意識すること、体幹を鍛えていく場合は特に姿勢には気を付けましょう。 14. クランチ 腹直筋を鍛える体幹トレーニング 正しいクランチのやり方 1. 膝をまげた状態で仰向けになる 2. 両手を頭の後ろにセット 3. 上体を持ち上げる →肩甲骨を床から離すイメージ 4. ゆっくりともとの体勢にもどる 5. 3と4を繰り返す 15~20回を1セットとし3セット繰り返していきましょう クランチのポイント ・両足を床から離さないこと ・みぞおちを中心として体を丸めるように行うことがコツです 15. ツイストクランチ 腹直筋・腹斜筋を鍛える体幹トレーニング 正しいツイストクランチのやり方 1. 筋トレに最高に合う音楽。筋トレにおすすめの爆上げミュージック10選！【筋トレにぴったりなワイヤレスイヤフォンも】 | カラダチャンネル. 対角線の肘と膝を近づけるようにして体を捻る 4. ゆっくりと体を戻す 5. 反対側も同じ動作を行う 6. 3~5を繰り返す 15~20回を1セットとし3セット繰り返していきましょう ツイストクランチのポイント ・ターゲットである腹斜筋を鍛えるためには、腰を捻る動作を強く意識して行うこと ・上体を完全に持ち上げないこと、ターゲットなる筋肉に効かなくなってしまうので注意です 16. Vクランチ クランチよりも負荷の高い体幹トレーニング 正しいVクランチのやり方 1. 床に仰向けになる 2. 両手を伸ばし後ろ方向にセット 3. 両手と両足を近づける 4.
- ロコモ体操 | 健康長寿ネット
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ロコモ体操 | 健康長寿ネット
正しい姿勢であること 体幹トレーニングのほとんどが姿勢維持トレーニングという部類に属します。この姿勢維持トレーニングは名前のとおり、正しい姿勢を維持することが大切。 例えばプランクなどで、きつくなってくると、腰が下がってしまい、それでも設定した秒数を行おうとする人がいます。これは間違っていて、姿勢が崩れてしまうと本来かかるべき刺激がターゲットの筋肉に作用しません。なので、少ない秒数であっても正しい姿勢でいることが大切なのです。 2. 呼吸は止めないこと 体幹トレーニングによって鍛えることのできるインナーユニットという、腹腔という臓器が収まっている空洞をつくっている腹腔を形成する筋肉群は呼吸に密接に関連しています。 体幹トレーニング中に呼吸を意識することで、インナーユニットも一緒に鍛えることができます。 3. 高い負荷は必要ない 体幹を鍛える際にダンベルやバーベルといった高い負荷は必要ありません。体幹に含まれるインナーマッスルと呼ばれる筋肉群は、ゆっくりとした動作と低い負荷で鍛えることができます。むしろインナーマッスルにとってはそちらのほうが効果的。 なぜかというと高い負荷をかけるとアウターマッスルといった、筋肉に刺激がいってしまうからです。体幹とともにインナーマッスルを鍛えたい場合は自重で充分。 胴体前部の体幹を鍛えるトレーニング 胴体前部の体幹筋は主に腹筋群の体幹筋。 腹筋群の体幹筋とは主に、腹直筋や腹横筋といった筋肉。 胴体後部の体幹筋を鍛えるトレーニングと組み合わせることで、満遍なく鍛え上げられた体幹を手に入れることができます。 1. プランク 脊柱起立筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニング 正しいプランク(フロントブリッジ)のやり方 1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる 2. ロコモ体操 | 健康長寿ネット. その体勢で60秒間姿勢をキープ。 3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す プランク(フロントブリッジ)のポイント ・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。 ・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。 2. サイドプランク 外腹斜筋と中殿筋を鍛える体幹トレーニング 正しいサイドプランクのやり方 1. 体を横向きにした状態を前腕とつま先の2点で支える体勢をつくる。 2.
体幹の鍛え方。最強のカラダを作る自重の体幹トレーニングメニュー ｜ Vokka [ヴォッカ]
ーーーーーーーーーーーーーーー ▼強度(身体にかかる負荷/負担) Level4. ★★★★☆ ▼難易度(姿勢/動作の難しさ) Level3. ★★★☆☆ 体重も食事も、これひとつで ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです! アプリを無料で使ってみる ワイドスクワットとは 「ワイドスクワット」はワイドスタンススクワットとも呼ばれ、足幅を広げて行うスクワットです。内ももの筋肉である内転筋を中心に、重点的に鍛える自重トレーニングです。内ももを中心に下半身全体を鍛えられるので、引き締まった脚や美尻効果が期待できます! さらに、スクワット等の筋トレは痩せやすい体質作りに必要な筋肉量を増やしてくれるので、「基礎代謝」を上げることが期待できます。ダイエット中の方はぜひトライしましょう! ワイドスクワットの正しいやり方・フォーム 1. 足を肩幅の1. 5倍ほどに開く 2. 両手を胸の前で握り、体を安定させる 3. 体幹の鍛え方。最強のカラダを作る自重の体幹トレーニングメニュー ｜ VOKKA [ヴォッカ]. 膝が内側に入らないように注意しながら、2秒かけてゆっくりお尻を深くおとす 4.
筋トレに最高に合う音楽。筋トレにおすすめの爆上げミュージック10選！【筋トレにぴったりなワイヤレスイヤフォンも】 | カラダチャンネル
おうち時間が増えたことにより、自宅トレーニングを取り入れている人も増えましたよね。だけど、もっと短時間で効率的に脂肪燃焼したい!と思っている人も多いはず。そんなあなたにおすすめなのが、「サーキットトレーニング」。 今回は、YOLOではおなじみのフィットネストレーナーNATSUKIさんに「サーキットトレーニング」の効果や、1セット4分でできるオリジナルメニューのやり方ついて教えていただきました。さっそくチャレンジして引き締まった美ボディを手に入れましょう! サーキットトレーニングの効果とは?
新型コロナウイルスによる外出自粛で身体がなまってしまったという方も多いはず。かくいう筆者もそうですが、外出自粛が終わったらいきなりジムに通おう、という一大決心も難しいですよね。そこで今回、筆者は、YouTubeで人気のトレーニング動画を自宅でトライしてみました。1回10分以内という短時間なものも多いので、これなら始めやすいし続けられる! と思ったのですが、やってみたら案外きついものもあって…… この記事では、少しずつ運動習慣をつけたいというあなたのために、筆者のレビューとともに4つのチャンネルを紹介していきます。 (※記事内記載のチャンネル登録者数は2020年5月24日時点のものです) 【試した人 :ライター・畑野】 以前はジムに通っていたが、新型コロナウイルス流行で休業に。コロナ禍でもなんとか太らないようにはしていたが、体重は増加傾向になり、体のなまりも実感してきた。食べ過ぎ&飲み過ぎによる、内臓脂肪の増加を医師から指摘されている。 【その1】 継続できる工夫が豊富! チャンネル名:のがちゃんねる チャンネル登録者数:54. 5万人 フリーランスデザイナー・のがさんが運営するYouTubeチャンネル。ストレッチやヨガといったコンディショニングから、筋トレ、有酸素運動、さらには効率よく脂肪を燃やせる高強度インターバルトレーニング(HIIT)などを豊富に取り揃えた内容になっています。短時間のものから長時間のものまで揃っており、時間の都合にあわせて取り組めます。強度は、全体的にきついものが多い印象。HIITなどは短時間でもしっかりした運動を行うので、5分程度でも汗ばんできました。 <筆者は、ここが気に入った!> オススメは「5日間で痩せる」「30日で腹筋を割るトレーニング」など、期間を決めて運動に取り組むシリーズ。明確な目標と期間があるので、三日坊主に終わりがちな筆者としても、"その期間だけでも頑張ろう"と思えました。 <こんな人におすすめ> ・スキマ時間でトレーニングしたい方 ・運動習慣がつきにくい方 【その2】 多彩なストレッチ&ユニークな"音ゲートレ"が面白い! チャンネル名:オガトレ チャンネル登録者数:42. 2万人 「体が硬くて困っている人をこの世から無くしたい!」との考えから、多彩なストレッチ動画をアップロードしている理学療法士YouTuber。「『股関節』超硬い人向けシリーズ」のような部位をほぐしていくシリーズはもちろん、「ウエスト-5cm!下っ腹激やせストレッチ」などダイエットに狙いを絞ったものもあります。難易度も複数用意されているので、あなたの悩みに合うものがきっと見つかるはずです。 また、人気の音楽のリズムに乗せて開脚していくトレーニング動画があり、好きな曲に合わせて"音ゲー"の要領で楽しめます。 <筆者は、ここが気に入った!> ストレッチがメインのこのチャンネルですが、個人的に好みなのは、"音ゲートレ"。決して楽なトレーニングではないのですが、音楽にあわせてできるので楽しさが違います!
投稿日: 2020年4月30日 更新日: 2021年1月5日 YouTubeチャンネルの【音筋トレ】シリーズのまとめページです! このページを ブックマーク して、毎日音楽に合わせて楽しくトレーニングしましょう! プランクチャレンジ! 足パカチャレンジ! 腹筋チャレンジ! 背筋チャレンジ! 脚トレチャレンジ! ヒップリフトチャレンジ! バックキックチャレンジ! しっかり初回体験に行ってみる!! ※無理な勧誘は一切しておりません